頚椎ヘルニアのケアと予防法 2022年11月8日更新！
2013/02/20
こんにちは、冷です。
頚椎ヘルニアの自宅ケアと予防法
前回頚椎ヘルニアの原因とメカニズムについて、お話をさせていただきました。
治療はもちろん大切ですが、症状が酷くなる前、これ以上悪化させないように予防法を紹介します。
●自分に合った枕
枕の高さは個人差があるので、自分が一番良く眠れる高さのものを選びましょう。
タオルなどを重ねて高さを微調整するのも良いでしょう。 (横向きの時、首から足まで体の正中線と両肩のライン90度は理想的)
●仕事の合間にストレッチをして、首～肩の筋肉を伸ばして筋肉の緊張をほぐしましょう。
肩～肩甲骨の筋肉を動かす。
肩に手の指を置いて行うとやり易いです。肘で円を描くように回す。（前から、後ろから）
両手を前に伸ばしで組んで、背中を丸めて肩甲骨を広げる。
両手を後ろで組んで、胸を開いて肩甲骨を縮める。
水泳のクロール・平泳ぎ、の要領で肩を大きく動かす。
●暖かくして血行を良くします。リラックスして、筋肉をほぐしましょう。
お風呂、ホットパックなど有効です。
●軽いスポーツやウオーキング、水中歩行など
適度に体を動かしていると気分転換になり痛みを忘れます。
筋力が低下しないために、少しづつでも行いましょう。
（※運動法は、体調や医師の診断により個人差があります）
●急性期や痛みの強い時は無理をせず、一番痛みの少ない姿勢で安静にする。
落ち着いたら、なるべく体を動かすように。
悪化させることも要注意！
●首を反らす（天井を見るような）動作
頚部脊髄症の人は首を強く反らすと脊髄の圧迫が強くなり症状が悪化します。
脊髄圧迫がない人でも中高年の人は注意が必要です。
●長時間の同一姿勢や動作
パソコンに長時間向かうことで、肩～腕～指の特定の筋肉が疲労します。30分以上連続してやらない。合間にストレッチをして筋肉の疲労をほぐしましょう。時々遠くを見るように。
●痛みが強くなる動作
痛んでいる神経をさらに痛めます。
まとめ:急性期や痛みの強い時は無理をしないこと。急性期の痛みは落ち着いたら、なるべく体を動かすように。頚椎を保護する筋力を強化して衝撃に負けない首周りを作ることがもっとも重要な予防方法であり普段の生活で日々の鍛錬が必要である。
頚椎ヘルニアの自宅ケアと予防法
前回頚椎ヘルニアの原因とメカニズムについて、お話をさせていただきました。
治療はもちろん大切ですが、症状が酷くなる前、これ以上悪化させないように予防法を紹介します。
●自分に合った枕
枕の高さは個人差があるので、自分が一番良く眠れる高さのものを選びましょう。
タオルなどを重ねて高さを微調整するのも良いでしょう。 (横向きの時、首から足まで体の正中線と両肩のライン90度は理想的)
●仕事の合間にストレッチをして、首～肩の筋肉を伸ばして筋肉の緊張をほぐしましょう。
肩～肩甲骨の筋肉を動かす。
肩に手の指を置いて行うとやり易いです。肘で円を描くように回す。（前から、後ろから）
両手を前に伸ばしで組んで、背中を丸めて肩甲骨を広げる。
両手を後ろで組んで、胸を開いて肩甲骨を縮める。
水泳のクロール・平泳ぎ、の要領で肩を大きく動かす。
●暖かくして血行を良くします。リラックスして、筋肉をほぐしましょう。
お風呂、ホットパックなど有効です。
●軽いスポーツやウオーキング、水中歩行など
適度に体を動かしていると気分転換になり痛みを忘れます。
筋力が低下しないために、少しづつでも行いましょう。
（※運動法は、体調や医師の診断により個人差があります）
●急性期や痛みの強い時は無理をせず、一番痛みの少ない姿勢で安静にする。
落ち着いたら、なるべく体を動かすように。
悪化させることも要注意！
●首を反らす（天井を見るような）動作
頚部脊髄症の人は首を強く反らすと脊髄の圧迫が強くなり症状が悪化します。
脊髄圧迫がない人でも中高年の人は注意が必要です。
●長時間の同一姿勢や動作
パソコンに長時間向かうことで、肩～腕～指の特定の筋肉が疲労します。30分以上連続してやらない。合間にストレッチをして筋肉の疲労をほぐしましょう。時々遠くを見るように。
●痛みが強くなる動作
痛んでいる神経をさらに痛めます。
まとめ:急性期や痛みの強い時は無理をしないこと。急性期の痛みは落ち着いたら、なるべく体を動かすように。頚椎を保護する筋力を強化して衝撃に負けない首周りを作ることがもっとも重要な予防方法であり普段の生活で日々の鍛錬が必要である。