ぎっくり腰になったらどうすればいい？

2026/02/26

　こんばんは、健康堂の冷です。冬から春にかけて、寒暖差が激しい季節に入って、またぎっくり腰の多発するシーズンになってます。

ぎっくり腰になったら、まずは慌てず落ち着いて対応しましょう。

最新の常識は「絶対安静」は逆効果で、痛みの範囲内で早めに動くことが早期回復の鍵とされています。

発症直後（当日〜48時間以内）の自宅でできる対策

この時期は炎症がピークなので、RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）をベースに。

1. 楽な姿勢で安静

無理に動かさず、一番痛みの少ない姿勢を探して保つ。

• 横向きで膝を軽く曲げる（エビのような姿勢、シムス位）

• 仰向けで膝の下にクッションや丸めたタオルを入れて軽く膝を曲げる
これで腰の負担が大幅に減ります。ベッドや布団で深呼吸をゆっくり繰り返すだけでも、緊張した筋肉が少しずつ緩むことが多いです。

2. 冷やす

発症から48時間以内は絶対に冷やして。温めると炎症が悪化しやすいです。

• 氷嚢・保冷剤・氷を入れたビニール袋をタオルで包む

• 痛い部分に15〜20分当てて、1日3〜5回繰り返す

• 直接肌に当てない（凍傷防止）、感覚がなくなったら一旦外す
湿布だけでは冷却が弱いので、氷を使うのがおすすめ。

3. 圧迫

市販の腰コルセット（サポーター）を軽く巻く。腰を安定させて動作時の痛みを減らします。ただし寝るときは外してOK（血流悪化防止）。

4. 挙上

仰向けで膝下にクッションを置いて腰を少し高くする。重力で炎症物質のたまりを抑えられます。

• NG行動（絶対避けて！）

• 温める（入浴・カイロ・ホットパック）→炎症拡大

• 無理に前屈・腰をひねる

• 長時間同じ姿勢（座りっぱなし・立ちっぱなし）

• 痛みを我慢して重いものを持つ

3日目以降〜痛みが落ち着いてきたら（回復期）

安静にしすぎると筋力が落ちて治りが遅くなるので、少しずつ動かすのが正解。

• 温める

熱感が引いて鈍い痛み・こわばりが主になったら、入浴（ぬるめのお湯でゆっくり）や蒸しタオル・カイロで血行促進。筋肉の回復が早まります。

• 日常生活を徐々に再開

家事・歩行・デスクワークを「痛みの出ない範囲」で少しずつ。

長時間同じ姿勢は避け、30〜60分ごとに立ち上がって軽く体を動かす。

• 自宅でできる簡単ストレッチ（痛みが出ない範囲で！）

1. 膝抱えストレッチ：仰向けで両膝を抱えて胸に引き寄せ、10〜15秒キープ（腰・お尻の筋肉を優しく伸ばす）

2. 骨盤前後傾：仰向けで膝を立て、お腹をへこませて腰を床に押し付ける（数秒キープ×10回）

3. ドローイン（腹式呼吸）：仰向けor座って息を吐きながらお腹をへこませ、5〜10秒キープ（体幹強化）
無理に伸ばさず、呼吸を止めないのがコツ。痛くなったら即ストップ。

上記のやり方で試しても、なかなか痛みは取れない場合、鍼灸院か整形外科へ受診しましょう．ぎっくり腰の治療は鍼灸の最も効果的な症状の一つで、気軽に鍼灸院まで相談してください。

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